Cómo dormir 8 horas sin interrupciones: 10 consejos de un profesor de Oxford

Si te despertás varias veces por noche o sentís que no llegás a las 8 horas recomendadas, no estás solo. En Buenos Aires, con el ruido de la ciudad, el estrés del trabajo y los problemas para conciliar el sueño, muchos porteños sufren insomnio crónico.

Un profesor de la Universidad de Oxford especializado en sueño compartió 10 consejos prácticos para dormir sin interrupciones. La clave, según él, está en preparar el cuerpo y el ambiente con antelación.

1. Mantené un horario fijo Acostate y levantate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Esto regula el reloj biológico y ayuda a que el cuerpo sepa cuándo es momento de descansar.

2. Evitá pantallas antes de dormir La luz azul de celulares, tablets y televisores inhibe la melatonina. Apagá los dispositivos al menos una hora antes de ir a la cama. Si no podés, usá modo nocturno o anteojos bloqueadores.

3. Cuidá lo que comés y bebés por la noche Evitá comidas pesadas, cafeína y alcohol después de las 18. El alcohol puede hacerte dormir rápido pero fragmenta el sueño profundo. Optá por una cena liviana y una infusión relajante.

4. Creá una rutina de relajación Leer un libro, meditar o hacer respiraciones profundas 30 minutos antes de dormir prepara la mente. Evitá discusiones o mails de trabajo en ese horario.

5. Optimá tu dormitorio Mantén el cuarto fresco (entre 16 y 18 grados), oscuro y silencioso. Usá cortinas blackout, tapones para los oídos si vivís en una zona ruidosa como Almagro o Palermo y un colchón cómodo.

6. Hacé ejercicio durante el día Actividad física regular mejora la calidad del sueño, pero evitá entrenamientos intensos justo antes de acostarte. Una caminata después de cenar puede ser ideal.

7. Exponete a la luz natural por la mañana Abrí las cortinas apenas te levantás o salí a tomar sol. Esto ayuda a sincronizar tu ritmo circadiano y hace que por la noche tengas más sueño.

8. Evitá siestas largas Si necesitás dormir de día, limitá la siesta a 20-30 minutos. Siestas largas pueden robarte el sueño nocturno y generar más interrupciones.

9. Usá la cama solo para dormir No trabajes, comas ni veas series en la cama. El cerebro tiene que asociar ese espacio únicamente con el descanso.

10. Si no dormís, levantate Si pasaste más de 20 minutos dando vueltas, levantate, hacé algo aburrido en otra habitación (como leer a luz tenue) y volvé a la cama cuando aparezca el sueño. Evitá mirar el reloj.

Estos consejos no son mágicos, pero aplicados de forma consistente pueden marcar una diferencia en pocas semanas. Si el problema persiste, consultá con un especialista porque podría haber causas médicas como apnea del sueño o ansiedad.

En una ciudad como Buenos Aires, donde el estrés por el transporte, los cortes de luz o el ruido constante nos afecta, cuidar el sueño se vuelve una prioridad para mantener la salud mental y física.