Durante décadas, la nutrición deportiva ha girado en base al carbohidrato (más detalle). Aunque este sustrato tiene sus beneficios, desde luego, presenta una importante limitación: su escasez. Apenas acumulamos unos pocos cientos de gramos de carbohidrato, mientras que nuestras reservas de grasa son inmensas: tenemos suficiente energía en forma de grasa para completar decenas de maratones (revisión). Incluir algún período de dieta cetogénica podría mejorar nuestra capacidad de acceder a este gran depósito de grasa, reservando el glucógeno para esfuerzos de alta intensidad y mejorando el rendimiento global (además de perder más grasa). Pero en contrapartida, la reducción del glucógeno muscular podría perjudicar actividades de mayor intensidad, que dependen principalmente de este combustible. Para separar los mitos de la realidad, os dejo un extracto de un capítulo del programa De Cero a Ceto, que analiza en mayor detalle la evidencia actual sobre el verdadero impacto de la cetosis en el rendimiento y otros aspectos, como la ganancia de masa muscular. Tus sistemas energéticos Para entender mejor el impacto de la cetosis en el rendimiento deportivo debemos hacer un repaso rápido de nuestros sistemas energéticos y su relación con cada tipo de entrenamiento. Nuestro cuerpo requiere un suministro constante de ATP, […]

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Los alimentos procesados son más rentables que los frescos, y es normal que la industria se centre en ellos. En el ámbito de la nutrición deportiva ocurre lo mismo, y aunque hay muchos suplementos válidos (como proteína de suero, creatina o cafeína), nunca deberían reemplazar la comida real, y hoy entenderás los motivos. Te mostraré además seis recetas post-entreno basadas en comida real y fáciles de preparar. Los alimentos son más que sus nutrientes Como indica un paper reciente, los alimentos son mucho más que la suma de sus nutrientes. El reduccionismo nutricional ha infectado todas las disciplinas, incluida la deportiva. En el ámbito de ganancia muscular, por ejemplo, se enfatiza principalmente la proteína. Esta juega sin duda un papel central, pero su efecto depende del contexto. Distintos compuestos no proteicos de los alimentos modulan por ejemplo señales anabólicas, y por tanto la síntesis de proteína final. Proteína y síntesis muscular Como vimos en su momento, la ingesta de 20-40g de proteína después de entrenar ayuda en la ganancia muscular (estudio, estudio, estudio), pero el resultado final depende también de su aminograma y los compuestos que le acompañan. Dentro de los aminoácidos destaca el papel de la leucina, que además de […]

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Al contrario que los aceites tradicionales extraídos de frutos, como el de oliva, coco o aguacate, los aceites vegetales de semillas se obtienen a través de complejos procesos industriales, y son por tanto una incorporación reciente a la dieta humana. A continuación veremos por qué los aceites de girasol, soja, maíz y otros son peligrosos, especialmente al ser calentados, y conocerás las mejores alternativas para la cocina. El origen de los aceites vegetales A principios del siglo XX se cocinaba principalmente con aceites tradicionales y grasas animales. Pero nuevos procesos industriales permitieron en ese momento obtener aceite a bajo coste a partir de distintas semillas, como maíz, girasol, soja o colza. En pocas décadas se redujo el consumo de grasa animal y se disparó la ingesta de esta nueva grasa industrial, rica en ácidos grasos poliinsaturados. El ácido linoleico (Omega 6) es el principal ácido graso en estos aceites, y mientras que en las sociedades ancestrales representaba un 1-3% de las calorías totales, en las sociedades occidentales se ha multiplicado hasta el 8-10% (detalle, detalle). No sabemos todavía el impacto de este cambio, pero como indica esta publicación, Israel podría considerarse un experimento dietético del efecto de estos aceites en […]

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