Cuánta proteína aprovecha el cuerpo por comida y por qué más no es sinónimo de más músculo
La nutricionista Julia Zumpano explica el límite que el organismo tiene para utilizar proteínas en una sola ingesta y qué pasa cuando se excede esa cantidad.
El cuerpo humano tiene un mecanismo eficiente pero limitado a la hora de procesar las proteínas que consumimos en cada comida. Según la nutricionista Julia Zumpano, ingerir una gran cantidad de proteína en una sola sentada no se traduce necesariamente en mayor síntesis de músculo.
El organismo puede aprovechar aproximadamente entre 20 y 40 gramos de proteína por comida, dependiendo de factores como la edad, el peso corporal, el nivel de actividad física y el tipo de proteína consumida. Una vez superado ese umbral, el exceso se oxida para obtener energía o se elimina, sin contribuir de forma adicional a la construcción muscular.
Esta limitación se debe a que la síntesis proteica muscular tiene un tope temporal. Después de una comida rica en proteínas, el proceso de reparación y crecimiento muscular se activa durante unas horas, pero luego se satura. Por eso, distribuir la ingesta a lo largo del día resulta más efectivo que concentrarla en una o dos comidas abundantes.
Zumpano recomienda priorizar s de proteína de alta calidad: huevos, lácteos, carnes magras, pescado, legumbres y proteínas vegetales bien combinadas. La clave no está solo en la cantidad total diaria, que sí debe cubrir las necesidades según el objetivo (entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal para quienes entrenan fuerza), sino en repartirla de manera equilibrada en las principales comidas.
Muchas personas que buscan ganar masa muscular cometen el error de cargar una comida, especialmente la cena o el post-entrenamiento, con cantidades excesivas de proteína. Sin embargo, estudios y la práctica clínica muestran que esta estrategia no genera beneficios adicionales y puede sobrecargar el sistema digestivo o los riñones en personas con predisposición.
La nutricionista insiste en que una alimentación equilibrada, combinada con entrenamiento de fuerza progresivo y buen descanso, es lo que realmente impulsa el crecimiento muscular. La proteína es fundamental, pero su distribución inteligente importa tanto como la cantidad total.
Para quienes siguen dietas altas en proteínas, como las cetogénicas o las orientadas al deporte, Zumpano sugiere monitorear cómo se siente el cuerpo y ajustar según respuesta individual. No todos los organismos responden igual, y factores como el metabolismo basal juegan un rol clave.
En resumen, más no siempre es mejor. Entender los límites naturales del cuerpo permite optimizar la alimentación sin caer en excesos innecesarios ni gastar dinero de más en suplementos.