Ni gimnasio ni caminata: el ejercicio de fuerza ideal para frenar la pérdida de masa muscular a partir
El entrenador Álvaro Puche recomienda una práctica sencilla y efectiva para preservar la musculatura después de los 60 años. Esta alternativa ayuda a mantener la calidad de vida sin necesidad de rutinas complejas.
A partir de los 60 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma natural, un proceso conocido como sarcopenia que puede afectar la movilidad, el equilibrio y la independencia diaria. Frente a esto, el entrenador personal Álvaro Puche propone un ejercicio de fuerza accesible que no requiere gimnasio ni largas caminatas, pero que resulta altamente efectivo para frenar esa pérdida.
Se trata de las sentadillas o squats adaptadas, un movimiento que trabaja los principales grupos musculares de las piernas y el core, zonas clave para mantener la estabilidad y prevenir caídas. Según Puche, realizarlas de manera progresiva y con buena técnica permite estimular la musculatura sin sobrecargar las articulaciones, algo fundamental en esta etapa de la vida.
La recomendación surge en un contexto donde muchos adultos mayores abandonan la actividad física por creer que solo el gimnasio o las caminatas largas son opciones válidas. Sin embargo, este ejercicio de fuerza se puede practicar en casa, sin equipamiento especial, y con variantes que se ajustan a cada condición física.
Para empezar, Puche sugiere realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie, con dos o tres series diarias. La clave está en bajar de forma controlada, como si uno se sentara en una silla invisible, y subir usando la fuerza de las piernas. Quienes tienen dificultades pueden apoyarse en una pared o usar una silla como referencia al principio.
Mantener la masa muscular no solo ayuda a moverse mejor, sino que también contribuye a regular el metabolismo, fortalecer los huesos y mejorar el estado de ánimo. Estudios coinciden en que la práctica regular de ejercicios de fuerza después de los 60 reduce el riesgo de dependencia y mejora la calidad de vida general.
Además de las sentadillas, Puche insiste en combinar este ejercicio con una alimentación rica en proteínas y en consultar siempre con un médico antes de iniciar cualquier rutina. La constancia, más que la intensidad, es lo que marca la diferencia a largo plazo.
Este tipo de recomendaciones buscan desmitificar la idea de que el entrenamiento de fuerza es solo para jóvenes o atletas. Con una práctica simple y segura, es posible contrarrestar los efectos del envejecimiento y seguir disfrutando de una vida activa.