Peligros de los Aceites Vegetales y Mejores Aceites para Cocinar

Al contrario que los aceites tradicionales extraídos de frutos, como el de oliva, coco o aguacate, los aceites vegetales de semillas se obtienen a través de complejos procesos industriales, y son por tanto una incorporación reciente a la dieta humana.

A continuación veremos por qué los aceites de girasol, soja, maíz y otros son peligrosos, especialmente al ser calentados, y conocerás las mejores alternativas para la cocina.

El origen de los aceites vegetales

A principios del siglo XX se cocinaba principalmente con aceites tradicionales y grasas animales. Pero nuevos procesos industriales permitieron en ese momento obtener aceite a bajo coste a partir de distintas semillas, como maíz, girasol, soja o colza.

En pocas décadas se redujo el consumo de grasa animal y se disparó la ingesta de esta nueva grasa industrial, rica en ácidos grasos poliinsaturados.

El ácido linoleico (Omega 6) es el principal ácido graso en estos aceites, y mientras que en las sociedades ancestrales representaba un 1-3% de las calorías totales, en las sociedades occidentales se ha multiplicado hasta el 8-10% (detalle, detalle).

No sabemos todavía el impacto de este cambio, pero como indica esta publicación, Israel podría considerarse un experimento dietético del efecto de estos aceites en nuestra salud, al superar con creces a Europa y Estados Unidos. Y parece que el resultado es problemático: alta mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer.

A medida que se desplazan los aceites tradicionales en favor de los industriales se elevan las tasas de enfermedad (estudio).

Aceites poliinsaturados y salud coronaria

Las instituciones públicas de salud no solo ignoraron este nuevo peligro, sino que lo fomentaron. Dado que los aceites poliinsaturados parecían reducir el colesterol en sangre a corto plazo, recomendaron de manera general elevar su consumo.

Ahora, sin embargo, sabemos que la relación entre colesterol y enfermedad cardiovascular es complicada, y reducir el colesterol no implica necesariamente ayudar a tu corazón.

De hecho, revisiones recientes de estudios de los años 60-70 concluyen que, al contrario de lo reportado en su momento, reemplazar grasas animales por aceites vegetales poliinsaturados no redujo la mortalidad por enfermedad cardiovascular, y de hecho se observa mayor mortalidad total en los grupos que elevaron el consumo de aceite vegetal (revisión, revisión).

El ácido linoleico tiene especial facilidad para acumularse en nuestros tejidos (estudio, estudio), y distintos estudios muestran cómo la cantidad de ácido linoleico que almacenamos ha ido aumentando con los años (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Esto ha desplazado la concentración de ácidos grasos Omega 3, como EPA y DHA (estudio).

Existe por ejemplo una clara correlación entre acumulación de ácido linoleico y enfermedad coronaria (detalle).

El ácido linoleico se acumula también en las partículas LDL que transportan colesterol, contribuyendo a su oxidación. Este colesterol oxidado es especialmente aterogénico (detalle).

Esto explicaría los resultados de múltiples estudios donde se observa que elevar el ácido linoleico, especialmente procedente de aceites vegetales, suele asociarse con mayor riesgo coronario (metaanálisis, estudio, estudio, estudio)

Obesidad y otros trastornos

Es equivocado culpar a un factor individual de la epidemia de obesidad, pero quizá el azúcar se ha llevado demasiada culpa. El exceso de azúcar es un problema, pero el consumo de aceite vegetal ha crecido mucho más.

Mientras que la grasa total se ha mantenido relativamente estable, la grasa añadida (aceites vegetales en mayor medida) se ha disparado en pocas décadas  (detalle).

El aceite de soja es uno de los que más ácido linoleico aporta, y estudios en ratones indican que produce más acumulación de grasa que el aceite de coco o la fructosa (estudio, estudio), incluyendo en el hígado (estudio, estudio, estudio). En estos animales, el aceite de canola también aumentó su peso y perjudicó la función cognitiva (estudio).

Los ácidos grasos que consumimos impactan además la membrana mitocondrial (estudio), y un exceso de ácido linoleico podría causar disfunción mitocondrial (estudio).

Y tenemos estudios similares en humanos:

• Asociación entre aumento de hígado graso y aumento del ratio Omega 6/Omega 3 (estudio, estudio).
• Un ensayo clínico reciente demuestra mayor inflamación y peor microbiota en aquellos que elevaron el consumo de aceite de soja.
• Mayor ingesta de aceites de canola o girasol se asocia con riesgo de síndrome metabólico (estudio).
• En adultos mayores, reemplazar aceites vegetales por aceite de oliva mejora la función cognitiva (estudio).

El Problema Principal: El calor

Dicho todo lo anterior, cantidades pequeñas de estos aceites usados en crudo no deberían suponer un gran problema, y su riesgo principal está en usarlos para cocinar.

Al calentar estos aceites poliinsaturados se desencadenan procesos de hidrólisis, oxidación y polimerización, degradando rápidamente sus propiedades y generando compuestos problemáticos (detalle).

Este efecto se potencia al usar aceites refinados, carentes de antioxidantes que mitigarían el daño (detalle).

El peor escenario vendría de reutilizar estos aceites degradados, y el uso continuado de aceites recalentados se asocia con mayores niveles de inflamación vascular, presión arterial y radicales libres (estudio, estudio, estudio).

Mejores aceites para cocinar

Dentro de los aceites vegetales, no todos son iguales, y su efecto dependerá de sus distintos ácidos grasos y la cantidad de antioxidantes.

Esta combinación determinará por ejemplo el tiempo de inducción, un indicador de su resistencia a la oxidación.

Los aceites de soja, maíz y girasol son las opciones menos recomendables, pero debemos también considerar las variantes. Por ejemplo está creciendo en popularidad el aceite de girasol alto oleico, y podría considerarse una alternativa barata al aceite de oliva, sin duda la estrella de la cocina.

Este mayor aporte de ácido oleico lo hace mucho más resistente al calor (estudio, estudio) y reduce por ejemplo la oxidación de las partículas LDL que contribuyen a la enfermedad coronaria (estudio).

Como muestra la gráfica anterior, el aceite de oliva extra virgen es más estable, pero hay variaciones según el tipo de aceituna y método de producción. El aceite de coco (y especialmente el virgen prensado en frío) también es buena opción.

Otro factor a considerar es la producción de aldehídos al cocinar, y de nuevo los aceites vegetales como girasol y lino producen más cantidad de estos compuestos potencialmente tóxicos que el aceite de oliva (estudio).

Resumiendo, podríamos ordenar los aceites más corrientes en una clasificación como la siguiente.

Por último, el aceite de oliva y el de coco están bastante igualados en cuanto a su efecto en distintos marcadores de salud, aunque me inclino más por el aceite de oliva, especialmente si vives en un país donde se consiga con facilidad.

Conclusiones

El miedo a la grasa saturada y la obsesión por reducir el colesterol ha llevado a la equivocada recomendación de priorizar aceites industriales ricos en ácidos grasos poliinsaturados, a pesar de que no parecemos estar bien adaptados.

Aunque no son recomendables en general, el principal problema viene al cocinar. Para mejorar tu salud, ten en cuenta tres sencillas propuestas:

1. Limita la ingesta de aceites vegetales de semillas, especialmente los más ricos en ácido linoleico, como soja, maíz o girasol. Si los usas, mejor en crudo.
2. Para cocinar, prioriza aceite de oliva (estudio, estudio), aceite de coco o, en su defecto, aceite de girasol alto oleico.
3. Reduce las frituras en tu vida, y cuando frías, minimiza las veces que reutilizas el aceite. Si comes fuera ten en cuenta que suelen usar aceites baratos y reutilizar el aceite más de lo recomendado.

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