Los alimentos procesados son más rentables que los frescos, y es normal que la industria se centre en ellos. En el ámbito de la nutrición deportiva ocurre lo mismo, y aunque hay muchos suplementos válidos (como proteína de suero, creatina o cafeína), nunca deberían reemplazar la comida real, y hoy entenderás los motivos.

Te mostraré además seis recetas post-entreno basadas en comida real y fáciles de preparar.

Los alimentos son más que sus nutrientes

Como indica un paper reciente, los alimentos son mucho más que la suma de sus nutrientes. El reduccionismo nutricional ha infectado todas las disciplinas, incluida la deportiva.

En el ámbito de ganancia muscular, por ejemplo, se enfatiza principalmente la proteína. Esta juega sin duda un papel central, pero su efecto depende del contexto. Distintos compuestos no proteicos de los alimentos modulan por ejemplo señales anabólicas, y por tanto la síntesis de proteína final.

Proteína y síntesis muscular

Como vimos en su momento, la ingesta de 20-40g de proteína después de entrenar ayuda en la ganancia muscular (estudio, estudio, estudio), pero el resultado final depende también de su aminograma y los compuestos que le acompañan.

Dentro de los aminoácidos destaca el papel de la leucina, que además de jugar un papel estructural (forma parte del músculo), dispara la propia síntesis de proteína activando la vía mTOR (detalle).

Fuente: https://www.efdeportes.com/efd131/leucine-stimulates-mtor-and-muscle-protein-synthesis.htm

La leucina era la señal ancestral que indicaba suficiente presencia de nutrientes para empezar a crear masa muscular. Pero para iniciar este proceso debe alcanzar un mínimo umbral, conocido como “disparador de leucina” (leucine trigger).

Este umbral varía según distintos factores:

  • Al entrenar, el músculo acepta aminoácidos con más facilidad, reduciendo el umbral (detalle, detalle).
  • Al envejecer se desarrolla la llamada resistencia anabólica, necesitando más proteína para producir la misma señal (estudio). Es decir, se eleva el umbral.

Fuente: Phillips, Stuart. (2014). A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy

Proteínas aisladas vs. Comida real

Distintas proteínas tienen distintos efectos. La procedente del suero eleva la leucina en mayor medida, aumentando la señalización de síntesis muscular.

Sin embargo, la mayoría de estudios utilizan proteínas aisladas, y no reflejan por tanto las posibles sinergias con otros compuestos de los alimentos.

Según esta revisión, otros elementos de la comida real elevarían su potencial para ganar masa muscular, más allá de su contenido en proteína. Mantendrían además los niveles elevados durante más tiempo, maximizando su efecto.

La matriz de los alimentos potenciaría el efecto anabólico de su proteína, manteniendo la señalización de la leucina durante más tiempo (por encima del umbral disparador). Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

Es un ejemplo más del concepto de sinergia de alimentos (detalle), que vimos hace tiempo. Y tenemos muchos ejemplos.

La leche entera (WM), consumida una hora después de entrenar, produce más captación de aminoácidos que cantidades idénticas de proteína procedente de leche desnatada (FM). Incluso si se igualan calorías y se dobla casi la cantidad de proteína (IM), la leche entera sigue logrando mejores resultados (estudio).

La leche entera produce una mayor síntesis de proteína que la leche desnatada. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

Y algo similar ocurre en el caso de los huevos. La síntesis de proteína se estimula en mayor medida con huevos enteros que con la misma cantidad de proteína procedente únicamente de las claras (estudio).

Fuente: https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156

Y de nuevo se cree que múltiples compuestos presentes en la yema interactúan con los demás para producir una mayor síntesis de proteína final. El huevo entero, de nuevo, es más que la suma de sus partes (detalle).

Distintos compuestos de la yema podrían contribuir a una mayor señalización anabólica, potenciando el efecto de la proteína. Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

En resumen, no importa solo la cantidad de proteína, sino también los compuestos que la acompañan. De ahí, una vez más, el poder de la comida real.

Por este mismo motivo, los BCAAs aislados (aminoácidos ramificados) no dan buenos resultados.

Aunque hoy nos hemos centrado en la síntesis de proteína, podríamos hacer un análisis similar a la hora de rellenar glucógeno muscular, y existen por ejemplo sinergias entre la proteína y el carbohidrato (estudio), o entre la glucosa y la fructosa (estudio, estudio).

Ejemplos de platos post-entreno rápidos

Como vimos en un artículo anterior, la comida post-entrenamiento ideal variará según múltiples factores, pero en general debe aportar una buena fuente de proteína y carbohidrato:

  • La proteína debería estar entre 20 y 40 gramos. Dicho esto, recuerda que es mucho más importante la ingesta total durante el día (pirámide de relevancia).
  • El carbohidrato variará más en función de la intensidad y duración de la actividad física, pero en general el ratio proteína:carbohidrato podría moverse entre 1:1 y 1:3. Si realizas dos entrenamientos diarios necesitarás aumentar el carbohidrato después del primer entrenamiento para acelerar la recarga de glucógeno.

Cubierta la teoría básica, pasemos a los ejemplos. Las porciones son meramente orientativas, y deberás ajustarlas según tus necesidades y el número de comidas que hagas al día.

1. Lata de atún con arroz

Las conservas son una opción buena para una rápida cena (más detalle),  y el arroz blanco es una buena fuente de carbohidrato.

De postre, un plátano, una fruta ideal post-entrenamiento al aportar casi la misma cantidad de glucosa que de fructosa.

Ingredientes:

  • 85g de atún (escurrido).
  • 150g de arroz blanco (ya cocido, o unos 50g si lo pesas en crudo).
  • Un plátano de postre.

Calorías y macronutrientes:

  • 440 calorías.
  • 30g de proteína.
  • 69g de carbohidrato.
  • 5g de grasa (asumiendo que el atún es en aceite de oliva).

El arroz basmati es buena opción, al tener baja carga glucémica y menor cantidad de arsénico que la mayoría de arroces (detalle). El arroz vaporizado también es válido.

2. Gachas de avena

Interesante para desayunar después de entrenar, especialmente en sesiones muy glucolíticas, como entrenamientos HIIT.

La galactosa de la leche es además un buen sustrato para rellenar el glucógeno hepático (estudio).

Ingredientes:

  • 50g de copos de avena.
  • 200ml de leche entera.
  • 20g de semillas de calabaza (son ricas en proteína).
  • 40g de arándanos.
  • 1 cucharada de miel.

Calorías y macronutrientes:

  • 495 calorías.
  • 20g de proteína.
  • 61g de carbohidrato.
  • 19g de grasa.

3. Legumbres de bote

Las legumbres de bote son una opción rápida para aprovechar sus beneficios limitando el tiempo en la cocina. Aunque algunos se preocupan por sus aditivos, como el EDTA, puedes estar tranquilo.

Personalmente me gustan con sardinas en aceite de oliva y tomates cherry.

Ingredientes:

  • 300g de garbanzos cocidos (3/4 del bote, aunque puedes comer más o menos según tus necesidades).
  • 65g de sardinillas (una lata pequeña, peso escurrido).
  • 100g de tomates cherry.

Calorías y macronutrientes:

  • 405 calorías.
  • 30g de proteína.
  • 33g de carbohidrato.
  • 17g de grasa (usando el aceite de oliva de las sardinillas).

4. Pechuga de pollo con patatas cocidas

Una pechuga a la plancha se prepara en pocos minutos y es una carne rica en proteína. La patata cocida es buena fuente de carbohidrato rápido, o puedes reemplazarla por boniato (patata vs. boniato).

Una pieza de fruta como postre aumentará el carbohidrato y facilitará la recarga de glucógeno hepático (gracias a la fructosa).

Ingredientes:

  • 150g de pechuga de pollo
  • 200g de patata cocida.
  • Una pera mediana.

Calorías y macronutrientes:

  • 427 calorías.
  • 38g de proteína.
  • 62g de carbohidrato.
  • 3g de grasa.

5. Yogur con frutos secos y plátano

Una combinación algo más baja en proteína que las opciones anteriores, pero rápida y nutritiva.

Ingredientes:

  • 150g de yogur natural.
  • 30g de nueces.
  • 20g de semillas de cáñamo.
  • 1 plátano mediano.

Calorías y macronutrientes:

  • 500 calorías.
  • 18g de proteína.
  • 38g de carbohidrato.
  • 31g de grasa.

Notas:

  • Algunos temen la grasa después de entrenar por creer que ralentiza la síntesis de glucógeno, pero salvo que necesites volver a entrenar pocas horas después, la recarga no sufrirá (estudio, estudio).
  • Si necesitas más carbohidrato (y menos grasa) puedes reemplazar las nueces por pasas (estudio, estudio) o dátiles.

6. Revuelto de huevos

Ninguna lista de comidas post-entreno puede estar completa sin nuestro querido huevo, y un revuelto es siempre una opción interesante.

Las opciones son infinitas, pero me decanto en este caso por champiñones y un poco de queso. Para aumentar el carbohidrato, volvemos a incluir un plátano de postre.

Ingredientes:

  • 3 huevos.
  • 100g de champiñones.
  • 20g de queso de oveja.
  • 1 plátano.

Calorías y macronutrientes:

  • 425 calorías.
  • 27g de proteína.
  • 32g de carbohidrato.
  • 21g de grasa.

7. Batido

A estas alturas entenderás qué los batidos no son necesarios, pero eso no implica que sean malos. El suero está a medio camino entre un suplemento y un alimento, y recomiendo tenerlo a mano para esos momentos donde necesitas algo más rápido. Aquí está el que yo suelo tomar.

Si estás en fase de volumen es también una forma sencilla de añadir más calorías.

Resumen

La mayoría de estudios sobre nutrición deportiva tienden a aislar los nutrientes específicos que quieren estudiar, olvidándose del poder de la comida real. El impacto de muchos nutrientes varía en función de si se ingieren aislados o acompañados, siendo relevante entender su efecto en el contexto de una matriz alimentaria.

Por este motivo debemos priorizar la comida real alrededor del entrenamiento, igual que en cualquier otro momento. Con ingredientes sencillos podemos preparar recetas que aprovechan estas sinergias, reduciendo además el presupuesto en suplementos.

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